A légzés szerepe a stresszoldásban

Miért érdekes ez a téma az Aviva-torna gyakorlással kapcsolatban?

Aviva-tornát gyakorlókban egy idő után általában tudatosul, hogy a stressz mennyire károsan hat a hormontermelésre.

Mi is az stressz? Újabb magyar származású tudós könyvét volt nehéz letenni:

Selye János: Stressz distressz nélkül (1974.) Selye János professzor - orvos, endokrinológus, a modern stresszelmélet megalkotója.

Bemutatja, hogy a stressz önmagában nem ellenség. Szerinte a stressz az élet természetes velejárója: mindenféle olyan helyzet, amikor alkalmazásra van szükség kiválthatja. Röviden a stressz egy érzelmi és pszichés válasz, amit a szervezetünk egy minket érő külső ingerre ad.

Megkülönböztetünk jó és káros stresszt.

A jó stressz egy egészséges reakció, amivel a felmerülő krízishelyzetet kezeljük. Ekkor a szervezetünk felkészül a „harcra”, vagy a veszélyhelyzetre, és gondoskodik arról, hogy gyorsan és megfelelően tudjon reagálni. Amint a „veszély” elmúlik, a feszült állapot is oldódik.

A káros stressz ezzel szemben egy túlzott reakciót jelent, amit a gyakran ismétlődő stresszhelyzetek okoznak, amik révén a szervezetet hosszan marad fokozottan feszültség alatt. A tartós stressz, a szakemberek szerint, hormonális változást okozhat a szervezetünkben.

Az Aviva-torna gyakorlása után mindenképp javasolt 20-30 perc relaxáció, ami lehet csendes pihenés, jóganidra, halk zenehallgatás, vezetett relaxáció, agykontroll gyakorlat stb. Picit maradj magaddal, ne vedd még kézbe a telefonodat.

A stressz levezetése nem is olyan könnyű. Egész nap folyamatos stressz ér bennünket. Nehéz elhinni, de például a telefonunkra érkező üzenetek folyamatos pittyegése is egy tartós stressz. Időnként kapcsoljuk ki.

Mit tehetünk stresszes helyzetben?

1.    Mozogjunk rendszeresen, táncoljunk, gyalogoljunk, jógázzunk, menjünk ki a zöldbe, nevessünk sokat, menjünk társaságba, használjuk az ősi pránájámákat, a hormonokra ható gyakorlatokat, AVIVÁZZUNK!

2.    Figyeljünk a légzésünkre!

Az első és legfontosabb a légzéstechnika.

Figyeld meg magad, ha feszült vagy, alig veszel levegőt. Nem helyes. Tudatosítsd!

Ilyenkor próbáljunk néhány nagyot lélegezni, máris oldódik a feszültség, az agy elegendő oxigénhez jut. Rossz légzéstechnikával légzési kapacitásunk töredékét használjuk csak. Vagy igyunk pár korty vizet, máris kizökkenünk.

Megfelelő, ritmikus, tudatos légzéssel tudjuk szabályozni az energiát és erőt, amit a lélegzetvételből nyerünk. A megfelelő belégzés élénkíti a szervezetet, energizálja, ezáltal minden sejtjéhez elegendő oxigén jut, amik így a táplálékot, a vitaminokat, nyomelemeket megfelelően le tudják bontani. Kilégzéskor az elhasznált levegő és a méreganyagok távoznak.

A légzőgyakorlat tisztítja és erősíti a testünket, megnyugtatja és egyensúlyba hozza az elménket, idegeinket, vitalizál és fiatalít.

A légzőgyakorlatok során tudatosul bennünk, ahogy a légzőszerveink ritmikusan kitágulnak, majd összehúzódnak. A tüdő és a mellkas vízszintesen kitágul, függőlegesen megemelkedik, a mellkas kerülete növekedik. A tudatosan és koncentráltan végzett légzőgyakorlat segíti az összpontosítást, az elme lecsendesedését, növeli az életenergiát, illetve segíti az életenergia elraktározását is.

Légzőgyakorlatok: vegyél fel egy kényelmes ülő, fekvő, (vagy álló) testhelyzetet.

Teljes légzés: orron át történő belégzéskor először hagyjuk, hogy a has táguljon ki, majd a mellkas, végül a tüdőcsúcs töltődjön fel levegővel. Kilégzéskor ismét alulról kezdjük: a levegő először a tüdő alsó részéből távozzon, majd a középsőből, végül a tödőcsúcsból. Teljes légzés gyakorlásával segítjük a testünket, hogy minden sejtjéhez elegendő oxigén jusson, így a táplálékot, a vitaminokat, nyomelemeket megfelelően le tudják bontani. Próbáld ki, hogy szép lassan, nyugodtan a másodperc ütemére belégzéskor számolj 4-ig, majd kilégzéskor számolj 4-ig. (Később növelheted a számolást 6-ig, 6-ig.) Próbáld ki, hogy milyen érzés, ha a kilégzéseket a belégzéshez képest kissé elnyújtod. A neked kényelmes pár másodperccel. Nem kell erőltetni, lazítsd el közben az arcodat, a vállaidat. 5 percig végezd a gyakorlatot maximum.

Hasi légzés: Megfigyelted már, hogy mi nők általában pihegünk, csak a tüdő felső szakaszába veszünk levegőt, különösen, ha feszültek vagyunk. Ezzel szemben a férfiak és a gyerekek sokszor inkább hasi légzést végeznek.

Feküdj hátra, lazíts, majd orron át belélegezve koncentráljunk a rekeszizomra. Lassú, mély lélegzetvétel közben hagyjuk, hogy felemelkedjen a hasunk (hasfalunk), majd kilégzésre lesüllyedjen. Ilyenkor a tüdő legalsó részébe szívjuk be a levegőt. Nem kell erőltetni.

Komolyabb légzőgyakorlatokat gyakorlott oktató mellet érdemes elsajátítani.

Zümmögő légzés (méhecske)

Váltott orrlyukú légzés

Hűsítő légzések

Ujjaji

stb.stb.

Aviva Egyszerű Módszer során mindig ad az oktató instrukciókat a légzésre.

Aviva GET alatti is peciális a légzés

Aviva OVU alatti légzés is vitalizál.

3.    Ismerjük meg önmagunkat:

Figyeljük testünk válaszreakcióját, amit a stresszes helyzetre ad. Értsük meg, milyen beállítódással rendelkezünk, mi válthatja ki a stresszreakciót. Fejlesszük a tudásunkat, ezáltal önmagunkat. A megfigyelések révén megtalálhatjuk a kiváltó okokat, könnyebben találunk megoldást a problémákra, legközelebb erősebben tudunk majd racionálisan ellenállni.

4.    Éneklés, Ritmikus imamód, vagy ritmusos mantrázás, mint stresszoldás.

5.    Egyéni megoldásom a stresszre, a munka miatt szorongásra

Amikor három gyerek mellett (kettő kisiskolás és egy bölcsis) visszamentem az ügyvédi irodába, mint szakvizsgázott jogász, éjszakánkét időnként szorongva ébredtem. Egy idő után szépen kifejlesztettem magamban egy módszert, amivel kb. 6 perc alatt megszűntettem a rossz közérzetet: rendeződött a vérnyomáson és a szívverésem.

Ritmikusan gyalogoltam, vizes törölközőt tettem a nyakamba és légzőgyakorlatot végeztem: úgynevezett hűsítő jógalégzést. Segített még a nyújtott belégzés és a kétszer olyan hosszú ideig tartó kilégzés. Közben az dr. Oláh Andor féle 3-2-1 gyakorlattal masszíroztam három akupresszúrás pontot (kézen, csuklón és lábszáron).

6.    Relaxáció, elegendő alvás és pihenés (cirkadiam ritmus betartása)

A mai modern, ipari környezetben az élet egyre nehezebbé teszi az ellazulást. Felfoghatatlanul sok inger ér bennünket, óriási energiákat kell mozgósítani, hogy feldolgozzuk. A zene, főleg, ha mi zenélünk segít abban, hogy az agyunkból kitisztuljon ez a rengeteg inger, információ, adat. A relaxáció és a megfelelő légzéstechnika segíti az elengedést, a feltöltődést, a regenerációt. Ha munka közben is tudunk néha relaxálni, az jótékonyan hathat a teljesítményünkre is. A relaxáció, az éjszakai minőségi alvás (legalább: 23h-5h között aludni kell) segíti a test és a lélek feltöltődését, az egészség megőrzését, az energiánk elraktározását, és a regenerálódást.

Számos relaxációs videót lehet az interneten ingyen találni. Nekem a legjobban a hangtálas vezetett relaxálás tetszik, például, Bakos Judit Eszteré. (Danvantara Jóga)

7.  Tápanyagdús, zöldségben, gyümölcsben, magokban gazdag étrend követése

Teljes érétékű növényi étrend, hormondiéta, a szattvikus ételek (tiszta, természetes, friss, mértékletes ízű) segíti az energiánk megőrzését. A nehéz ételek, a későn történő vacsorák, a nassolások túlzott energiát emésztenek fel.

8.    Egyéb stresszoldó technikák a teljesség igénye nélkül

Jóganidra, autogén tréning, vezetett meditáció, agykontroll gyakorlat, pszichoterápia, tánc, rendszeres sport: pld. futás, természetjárás, úszás, hobbik, zenehallgatás, zenélés, babákra vigyázás, ölelés, AVIVA TORNA rendszeres gyakorlása

Pár szó a stresszkutatás egyik megalapozójáról:

Selye János

(1907–1982)

Magyar származású orvos, endokrinológus, a modern stresszelmélet megalkotója. Kutatásai alapvetően megváltoztatták azt, ahogyan a szervezet stresszre adott válaszát értelmezzük.

Stressz distressz nélkül (Eredeti cím: Stress without Distress, 1974)

Ez a legismertebb, a nagyközönségnek szóló könyve.

Rövid ismertetés

Selye János bemutatja, hogy a stressz önmagában nem ellenség. Szerinte a stressz az élet természetes velejárója: minden alkalmazkodást igénylő helyzet kiváltja.

Megkülönbözteti:

• eustressz – a pozitív, ösztönző stresszt (például egy örömteli kihívás vagy sportverseny izgalma),

• distressz – a tartós, káros stresszt, amely kimerítheti a szervezetet.

A könyv egyik legfontosabb üzenete, hogy nem a stressz teljes megszüntetése a cél, hanem az, hogy megtanuljuk kezelni és alkalmazkodni hozzá.

A stressz három szakasza

(Általános Adaptációs Szindróma – GAS)

1. Alarmreakció (riadó)

A szervezet felkészül a veszélyre.

• adrenalin szabadul fel;

• emelkedik a pulzus;

• emelkedik a vérnyomás;

• fokozódik az izmok vérellátása.

2. Ellenállás

Ha a stressz fennmarad, a szervezet alkalmazkodni próbál. Kívülről úgy tűnhet, hogy minden rendben, de közben jelentős energiafelhasználás történik.

3. Kimerülés

Ha a stressz túl sokáig tart és nincs elegendő regeneráció, a szervezet tartalékai kimerülhetnek. Ez növelheti különböző testi és lelki problémák kialakulásának kockázatát.

Selye János egyik legismertebb gondolata

“A teljes stresszmentesség csak a halál állapotában létezik.”

Ez nagyon jól összefoglalja a szemléletét: a stressz az élet része, ezért nem kiiktatni kell, hanem megtanulni együtt élni vele.

Mit tanított nekünk Selye János: A stressz természetes.

Mit tanít a jóga: A légzésen keresztül befolyásolhatjuk, hogyan reagálunk a stresszre.

Mit tanít az Aviva: A rendszeres mozgás, a testtudat és a ritmus segíthetnek a mindennapi feszültségek kezelésében. (Azonban ezek sem helyettesítik az orvosi ellátást illetve nem működik mindenkinél ugyanúgy.)

📚 Könyvespolcomról

Az alábbi könyvek hosszú évek alatt formálták a gondolkodásomat.

Nem mindenben kell velük egyetértenünk, de mindegyik hozzájárult ahhoz, hogy ma hogyan tekintek a mozgásra, a légzésre, a táplálkozásra és a női egészségre.

• Hans Selye: Életünk és a stressz (Akadémiai Kiadó, magyar kiadások) – a stresszelmélet alapműve.

• B. K. S. Iyengar: Pránajáma – új megvilágításban. Filosz Kiadó, Budapest, 1999.

• B. K. S. Iyengar: Light on Pranayama. Crossroad Books, New York, 2008.

• B. K. S. Iyengar: A jóga fája. Filosz Kiadó, Budapest, 2009.

• Sivananda Yoga Vedanta Centre: Jóga – Az elme és a test harmóniája. 2013.

• Swami Sivananda: Pranayama (az általad használt kiadás szerint)

• Ferencsik István: Gyógyító légzés

• Dinah Rodrigues: Hormonjóga (Hormone Yoga Therapy)

• José Silva: Agykontroll (Silva Mind Control Method)

• José Silva – Philip Miele: Agykontroll. Agykontroll Kiadó, Budapest

📖 További inspiráló művek

• Selvarajan Yesudian: A jóga áldásos ereje

• Patanjali: A jóga vezérfonala

• Swami Rama: Tudatos élet

• Swami Rama: Az örömteli élet művészete

• Dr. Vigh Béla: A jóga orvosi szemmel

• Dr. Vigh Béla: A jóga és az idegrendszer

• Dr. Weninger Antal: Az egészség testi és lelki forrásai

• Dr. Weninger Antal: Szellem és egészség

• Dr. Weninger Antal: A gyógyítóművészet új irányai

• Dr. Weninger Antal: A keleti jóga, India misztikája és ősi gyógymódja

Hankó Anett